ورزش تی آرایکس (TRX) چیست و چگونه باعث لاغری می گردد؟ - تور فرانسه

سیستم تی آرایکس بیش از 20 سال پیش به وسیله یک افسر نیروی دریایی توسعه داده شد و از آن موقع توجه ورزشکاران، مربیان و علاقه مندان به ورزش را به خود جلب نموده است. این شیوه تمرینی به عنوان یک برنامه مؤثر که به وسیله ورزشکاران حرفه ای، نیروهای نظامی و ورزشکاران المپیکی در سراسر دنیا استفاده می شود، به رشد خود ادامه می دهد. این ورزش بعلاوه در رسانه های اجتماعی دنبال نمایندگان چشم گیری دارد.

اما چه چیزی در خصوص سیستم تی آرایکس وجود دارد که آن را در بین ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام به عنوان یک تمرین مؤثر محبوب نموده است؟ یادگیری در خصوص نحوه عملکرد آن به پاسخ به این سؤال و موارد دیگر یاری می نماید.

کش ورزشی موها فیتنس مدل X-HEAVY.2.0M

229,000

139,000

تومان

توپ پیلاتس کد 01

28,000

26,800

تومان

خرید انواع تجهیزات TRX

مشاهده همه

تی آرایکس چیست؟

تی آرایکس کوتاه شده عبارت تمرین مقاومتی کل بدن (Total body resistance exercise) است و از تمرینات تعلیقی برای یک تمرین کامل که شامل کل بدن است استفاده می نماید.

سیستم تمرینی تی آرایکس برای همه است. این روش از تجهیزات ساده استفاده می نماید و تمرینات مؤثری را ارائه می دهد. تنها چیزی که احتیاج دارید، بند تی آرایکس و وزن بدن شما است.

بند تی آرایکس با تسمه های سنگین، دسته ها، پایه های پا و بالشتک طراحی شده است. محصولات اصلی TRX از 190 تا 250 دلار متغیر است و شامل موارد زیر می شود:

• TRX HOME2 تمرینات بی انتها بر مبنای وزن بدن که می توانید در خانه یا در مسافرت انجام دهید. دسترسی به برنامه پریمیوم TRX همراه با خرید.
• TRX PRO4 مورد استفاده المپیکی ها، ورزشکاران حرفه ای و متعصبان تناسب اندام. پیشرفته ترین و همه کاره ترین ابزار تمرینی تعلیق که برای تمرینات چالش برانگیز با وزن بدن طراحی شده است. شامل پایه های قابل تنظیم پا، دسته های لاستیکی بافت دار، و تارهای ارتقا یافته است.
• TRX TACTICAL برای ورزشکاران حرفه ای تاکتیکی و اختصاصی ساخته شده است. سخت ترین و ناهموارترین سیستم تعلیق که برای استفاده در هر شرایط محیطی ساخته شده است. رژیم تناسب اندام کامل و چالش برانگیز شامل یک برنامه 12 هفته ای است که برای آماده سازی شما برای هر ماموریتی طراحی شده است.
• TRX RIP TRAINER سیستم میله و بانجی وزنی چالش برانگیز و همه کاره. طراحی شده برای بهبود تعادل، ایجاد قدرت چرخشی، و افزایش استقامت و استحکام هسته بدن. تمرین عالی برای گلف بازان، کوهنوردان، ورزشکاران آماتور یا جنگجویان آخر هفته.

تی آرایکس چگونه کار می نماید؟

تمرینات تعلیقی با به چالش کشیدن بدن شما در شرایط بی ثباتی کار می نماید. این مسأله شما را مجبور می نماید که به طور مداوم هسته بدن خود را برای انجام هر تمرین درگیر کنید. این نوع تمرینات بعلاوه به بهبود تعادل و قدرت کلی شما یاری می نماید.

شما از یک نقطه لنگر معلق هستید که وزن بدن به موتور محرکه شما تبدیل می شود و گرانش مقاومت شما می شود. تنظیم سطح سختی در هر تمرین به آسانی حرکت دست ها یا پاها است.

آموزش تعلیق در تی آرایکس از یک رویکرد ساده مبتنی بر هفت حرکت اساسی استفاده می نماید: فشار، کشیدن، پلانک، چرخش، لولا، لانچ و اسکات.

شش شرایط پایه تعلیق در تی آرایکس وجود دارد که هفت حرکت اصلی را شامل می شود و شامل موارد زیر است:

• SF نقطه لنگر در شرایط رو به رو بایستید (کشیدن/اسکوات/چرخش/لولا)
• SFA رو به روی و دور از نقطه لنگر بایستید (هل/لانچ/چرخش)
• SSW به سمت نقطه لنگر بایستید (چرخش/کشیدن)
• GF موقعیت زمین رو به نقطه لنگر (پلانک/کشیدن)
• GFA موقعیت زمین و دور از نقطه لنگر (پلانک ها)
• GSW موقعیت زمین به سمت نقطه لنگر (پلانک/چرخش)

تمرین تعلیق از وزن و حرکت بدن استفاده می نماید که پاسخ های عصبی عضلانی را نسبت به تغییرات شرایط بدن تحریک کند. برای مثال، استفاده از شرایط بدن (SF) و بلند کردن وزن بدن به سمت نقطه لنگر با یک حرکت کششی، چندین گروه عضلانی را درگیر می نماید. هسته شما درگیر تعادل بدن است در حالی که پشت و عضله دوسر شما کار می نمایند تا بدن شما را به سمت لنگر بکشند.

بدن شما سخت کار می نماید تا قدرت، تحرک و تعادل را در طول یک حرکت پویا یکپارچه کند. این بدان معنی است که شما می توانید پاسخ عصبی عضلانی را برای مزایای بهتر تمرین به حداکثر برسانید.

از آنجایی که تمرین تعلیق بسیاری از گروه های عضلانی را در طول یک جلسه تمرین به چالش می کشد، گفته می شود که نتایج تمرینی رجحان را ارائه می دهد.

اثربخشی تی آرایکس

مربیان تی آرایکس ادعا می نمایند که این یک برنامه تمرینی مؤثر است. یک مطالعه علمی کوچک با حمایت شورای آمریکایی ورزش (ACE) نشان داد که تمرین تی آرایکس جایگزین خوبی برای روش های ورزشی سنتی است.

این مطالعه شامل 16 مرد و زن سالم 21 تا 71 ساله و دارای فعال بدنی بود. شرکت نمایندگان سه جلسه آموزش تعلیق تی آرایکس 60 دقیقه ای در هفته به مدت هشت هفته انجام دادند. نتایج تحقیقات کاهش قابل توجهی را در زمینه های زیر نشان داد:

• دور کمر
• درصد چربی بدن
• فشار خون سیستولیک در حالت استراحت
• فشار خون دیاستولیک در حالت استراحت

بر اساس این تحقیقات، تنها در هشت هفته بهبودهایی در تناسب اندام قلبی عروقی و عضلانی ایجاد شد. گفته می شود که همراه با مزایای تعادل و انعطاف پذیری، آموزش تعلیق پتانسیل ایجاد تأثیر مثبت بر سلامت کلی فرد را دارد.

مطالعه دیگری فعال شدن ماهیچه ها را در حین تمرینات فشاری با سیستم های تمرینی مختلف تعلیق آنالیز کرد. داوطلبان تحقیق شامل 29 دانشجوی مرد جوان تناسب اندام بودند که به طور معمول از تمرینات تعلیق به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود استفاده می کردند.

نتایج نشان داد که تمام سیستم های تمرینی به طور موثری عضلات شکم را درگیر می نمایند. فعال سازی بیشتر تله ها، سه سر، کمر و چهار سر ران با دستگاه های تعلیق ناپایدارتر مانند محصول تی آرایکس به دست آمد. با این حال، برترین فعال سازی عضلات دلتوئید و سینه ای (قفسه سینه) با شرایط تمرین تعلیق پایدارتر به دست آمد.

تحقیقات دیگر سطوح مختلف تمرینات اینتروال را با استفاده از تمرینات پایین تنه تی آرایکس و تأثیر آن بر خطر سقوط در افراد مسن سالم مقایسه کردند. شرکت نمایندگان شامل 82 مرد و زن بالای 68 سال بودند. آن ها به سه گروه که تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) یا تمرین تناوبی با شدت میانه (MIIT) انجام می دادند، تقسیم شدند.

هر دو گروه اعتماد به تعادل را به دست آوردند، اما شرکت نمایندگان (HIIT) با استفاده از آموزش تعلیق پایین تنه تی آرایکس امتیاز بهتری در خصوص ترس از افتادن، بهبود راه رفتن و تعادل پویا کسب کردند.

عضلات هدف

تمرین تی آرایکس چندین گروه عضلانی را در طول هر حرکت ورزشی به چالش می کشد.

حرکت شنای استاندارد برای قفسه سینه در طول تمرین تعلیق، هسته مرکزی و سایر عضلات را درگیر می نماید. مرکز ثقل شما همواره از تعادل خارج می شود و چاره ای جز درگیر کردن هسته، پشت، باسن و شانه های خود برای تثبیت حرکت باقی نمی گذارد. این به این معنی است که انجام تمرینات منظم مانند اسکات، پلانک و هل دادن پویاتر می شود، زیرا سایر گروه های عضلانی برای حمایت از حرکت کار می نمایند.

تی آرایکس در مقابل وزنه زدن

بسیاری از مردم بر این باورند که وزنه زدن تنها راه برای ساخت عضله و قدرت است. تصور اینکه آویزان کردن روی تسمه می تواند نتایجی مشابه با تمرین مقاومتی سنتی داشته باشد، برای همین افراد سخت است. ممکن است تعجب کنید که بدانید هر دو روش تمرین گزینه های عالی برای دستیابی به این اهداف به نظر می رسند.

مطالعات نشان داده اند که تمرین تی آرایکس روشی مؤثر برای عضله سازی، افزایش قدرت، بهبود ثبات و سلامت قلب و عروق است. این واقعاً به ترجیح ورزش و آنچه باعث می شود برای تمرینات بیشتر برگردید برمی شود.

تحقیقات منتشر شده در ژورنال علوم و پزشکی ورزشی نشان می دهد که تمرینات تی آرایکس با وزنه برداری سنتی سازگاری های عضلانی و قدرتی ایجاد می نماید.

این مطالعه بر روی 36 مرد فعال سالم که دو تا سه بار در هفته ورزش می کردند، انجام شد. دوی سنتی و وزنه برداری با تمرینات تی آرایکس به مدت هفت هفته مقایسه شد. نتایج زیر کشف شد:

• توانایی پرش؛ افزایش بیشتر در گروه تمرین تی آرایکس نسبت به گروه تمرین مقاومتی سنتی.
• اسکات پشت؛ قدرت پا در گروه تی آرایکسایکس 13 درصد در مقایسه با 12.6 درصد در گروه تمرین مقاومتی سنتی افزایش یافت.
• پرس سینه؛ حداکثر قدرت یک تکرار در گروه تی آرایکسایکس 7 درصد در مقایسه با 4.4 درصد در گروه تمرین مقاومتی سنتی افزایش یافت.

تحقیقات نشان داده است که هر دو تمرین تی آرایکس و وزنه برداری سنتی فواید مثبتی دارند. آنچه پیشنهاد شده است این است که ورزشکاران از تمرین تی آرایکس به عنوان گزینه ای برای بهبود بیشتر عملکرد ورزشی از جمله افزایش قدرت، قدرت و ظرفیت پرش استفاده نمایند.

بسیاری از ورزشکاران معمولی هم وزنه برداری سنتی و هم تمرین تی آرایکس را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود در نظر می گیرند. گفته می شود که تمرین متناوب روش خوبی برای تمرین عضلات در شرایط پایدار و ناپایدار است.

این ورزش برای چه کسانی مناسب است؟

تمرین تی آرایکس شامل نوارهای تعلیق قابل تنظیم مناسب برای ورزشکاران تازه کار تا ورزشکاران پیشرفته است. این بدان معنی است که برنامه را می توان تغییر داد تا متناسب با هر سطح تناسب اندام باشد.

تنوع تمرین ها و پیشرفت ها برای هر حرکت بی انتها است، که باعث می شود تمرین تعلیقی تی آرایکس نه تنها برای همه مجذوب کننده باشد، بلکه مفید باشد.

اگر مبتدی هستید و با ورزش آشنا نیستید، ممکن است ایده خوبی باشد که تا زمانی که احساس راحتی کنید، با یک مربی شخصی واجد شرایط یا مربی تی آرایکس کار کنید. توسعه مهارت های وزنه برداری در یک محیط پایدار ممکن است قبل از حرکت به سمت مزایای بی ثباتی تمرینات تعلیق توصیه شود.

مزایا و معایب

تمرینات تعلیقی تی آرایکس به عنوان یک روش ورزشی محبوب برای به دست آوردن قدرت و ثبات به رشد خود ادامه می دهد. مانند هر برنامه تمرینی دیگر، مزایا و معایبی برای این نوع تمرینات نیز وجود خواهد داشت. این واقعاً به انتخاب شخصی و لذت بردن از تمرینات تعلیقی بستگی دارد، شما یا آن را دوست دارید یا ندارید.

موارد زیر جزو مزایای تی آرایکس هستند:

• عملی و مؤثر
• در داخل یا خارج از منزل می توانید تمرین کنید
• تمرینات پیش رونده
• همه سطوح تناسب اندام را در خود جای می دهد
• احتیاجی به عضویت در باشگاه نیست
• بدون وزنه های سنگین یا دستگاه های ورزشی
• سیستم بند تعلیق قابل حمل
• از وزن و گرانش بدن برای مقاومت استفاده می نماید
• روال های تمرینی بی انتها با وزن بدن
• قدرت و استقامت عضلانی را بهبود می بخشد
• ثبات و تعادل را بهبود می بخشد

استفاده از تمرینات تی آرایکس معایبی نیز به همراه دارد از جمله:

• ممکن است برترین برنامه آغاز برای افراد ضعیف تر نباشد
• افراد مبتدی ممکن است به یک مربی شخصی واجد شرایط یا مربی تی آرایکس احتیاج داشته باشند
• خطر آسیب با فرم و تکنیک نامناسب
• فعال سازی بهتر قفسه سینه و عضله دلتوئید در شرایط پایدار حاصل می شود
• تمرینات سنگین پا محدود است

نمونه تمرین کل بدن

تمرین تی آرایکس یک راه چالش برانگیز برای انجام یک تمرین بدنی کامل است. تمرین ها و حرکات تقریباً نامحدود هستند، و آن را به یک جایگزین عالی برای تبدیل ورزشکاران مبتدی به ورزشکاران پیشرفته تبدیل می نمایند.

برنامه زیر تنها یکی از راه های بسیار برای تکمیل تمرین تعلیق کامل بدن است.

تمرین مداری تی آرایکس

حدود 6 دقیقه گرم کنید. به آرامی عضلات را کشش دهید. حرکت را 2 تا 3 بار تکرار کنید و بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید.

TRX Low Row - لنگر رو به روی حالت ایستاده (SF) 10 تکرار

TRX Chest Press - رو به روی لنگر (SFA) 10 تکرار

TRX Mountain Climbers - زمین رو به رو به دور از لنگر (GFA) فاصله 30 تا 60 ثانیه ای

TRX Pistol Squat or Single Leg Squat - لنگر رو به روی حالت ایستاده (SF) 10 تکرار

TRX Cross Balance Lunge - لنگر رو به روی حالت ایستاده (SF) 10 تکرار

TRX Sprinter Start - رو به روی لنگر (SFA) با فاصله 30 تا 60 ثانیه بایستید

TRX Bicep Curls - لنگر رو به روی جالت ایستاده (SF) 10 تکرار

TRX Triceps Press - رو به روی لنگر (SFA) 10 تکرار بایستید

TRX Crunch - زمین رو به رو و دور از لنگر (GFA) 10 تکرار

TRX Side Plank - زمین را به سمت نقطه لنگر (GSW) 30 تا 60 ثانیه نگه دارید

سخن انتهای

تمرین تعلیقی تی آرایکس از وزن بدن، حرکت و گرانش برای یک تمرین چالش برانگیز و مؤثر استفاده می نماید. هر تمرین در شرایط ناپایدار انجام می شود و شما را مجبور می نماید که عضلات مرکزی و سایر عضلات خود را درگیر کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.

پاسخ های عصبی عضلانی که در طول تمرین رخ می دهد به ایجاد قدرت و ثبات یاری می نماید. این سیستم برای ورزشکاران مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته طراحی شده است و به عنوان یک روش ورزشی محبوب به رشد خود ادامه می دهد.

اگر به تمرین تی آرایکس فکر می کنید و تازه وارد ورزش می شوید، تمرین هایی که در شرایط پایدار انجام می شوند قبل از اضافه کردن ناپایداری تسمه های تعلیق توصیه می شود. بعلاوه ممکن است ایده خوبی باشد که از یک مربی شخصی واجد شرایط یا مربی تی آرایکس بهره ببرید.

قبل از آغاز این روش یا هر برنامه تناسب اندام دیگری، باید با پزشک یا سایر متخصصان مراقبت های بهداشتی مشورت کنید تا تعیین شود که آیا برای شما مناسب است یا خیر.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با یک پزشک مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر را بخوانید.

منبع: Verywell Fit

منبع: دیجیکالا مگ