9 ماده غذایی که منبع نشاسته مقاوم هستند - تور فرانسه

نشاسته مقاوم چیست؟

بیشتر کربوهیدرات هایی که مصرف می کنید، از جمله کربوهیدرات های موجود در غلات، پاستا و سیب زمینی، نشاسته هستند. بعضی از نشاسته ها در برابر هضم مقاوم هستند و به همین دلیل به آن ها نشاسته مقاوم می گویند. البته تعداد کمی از مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی از نشاسته مقاوم هستند. علاوه بر این، نشاسته مقاوم موجود در مواد غذایی معمولا هنگام پخت وپز از بین می رود.

اگر درباره اهمیت و فواید نشاسته مقاوم اطلاعات چندانی ندارید و نمی دانید که کدام مواد غذایی حاوی این نوع نشاسته هستند، ابتدا مطلب زیر را بخوانید. در ادامه مهم ترین منابع نشاسته مقاوم را معرفی می کنیم.

چرا نشاسته مقاوم مفید است؟

نشاسته مقاوم مانند فیبر محلول یا قابل تخمیر عمل می کند. این نوع نشاسته به تغذیه باکتری های مفید روده کمک می کند و تولید اسید های چرب با زنجیره کوتاه مانند بوتریک اسید را افزایش می دهد.

اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش ایفا می کنند. برای نمونه، بعضی از پژوهش ها نشان می دهند این نوع از اسیدهای چرب به پیشگیری از سرطان روده بزرگ و حتی درمان آن کمک می کنند.

پژوهش ها نشان می دهند نشاسته مقاوم می تواند به کاهش وزن کمک کند و برای حفظ سلامت قلب مفید است. همچنین نشاسته مقاوم می تواند به تنظیم بهتر قند خون کمک کند، حساسیت سلول های بدن در پاسخ به انسولین را افزایش دهد و در ارتقای سلامت دستگاه گوارش مؤثر باشد.

جالب است بدانید که نحوه آماده کردن مواد غذایی حاوی نشاسته روی میزان نشاسته موجود در آن ها تأثیر می گذارد چرا که پختن یا حرارت دادن میزان زیادی از نشاسته مقاوم موجود در این مواد غذایی را از بین می برد. البته بعضی از این مواد غذایی اگر بعد از پختن سرد شوند، به میزان قبل از پختن نشاسته مقاوم خواهند داشت.

منابع نشاسته مقاوم

در ادامه با 9 ماده غذایی که از مهم ترین منابع نشاسته مقاوم هستند بیشتر آشنا شوید.

1. جو دوسر

یکی از راحت ترین روش ها برای اضافه کردن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی مصرف جو دوسر است.

100 گرم جو دوسر پرک پخته تقریبا بیش از 3.5 گرم نشاسته مقاوم دارد. همچنین جو دوسر سرشار از آنتی اکسیدان است. اگر چند ساعت یا حتی یک شب صبر کنید تا جو دوسر پخته به خوبی سرد شود و بعد آن را مصرف کنید، نشاسته مقاوم بیشتری دریافت خواهید کرد.

2. برنج

یکی دیگر از روش های راحت برای اضافه کردن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی مصرف برنج است.

اگر برنج پخته به مرور زمان سرد شود، میزان نشاسته مقاوم موجود در آن افزایش می یابد.

البته از آنجا که برنج قهوه ای فیبر بیشتری دارد، مفیدتر از برنج سفید است. همچنین برنج قهوه ای حاوی ریزمغذی های بیشتری است. فسفر و منیزیم از جمله ریزمغذی های موجود در برنج قهوه ای هستند.

3. بعضی غلات دیگر

بعضی از غلات مفید مانند جو و ذرت خوشه ای (سورگوم) حاوی مقادیر زیادی نشاسته مقاوم هستند.

اگرچه بعضی افراد به اشتباه تصور می کنند غلات مواد غذایی کم ارزشی هستند، اما غلات کامل مواد غذایی بسیار مفیدی هستند که می توانند به کامل تر شدن رژیم غذایی کمک کنند. این غلات نه تنها فیبر زیادی دارند، بلکه حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین B6 و سلنیوم هستند.

4. حبوبات، به ویژه لوبیا

حبوبات و به ویژه انواع لوبیا حاوی مقادیر زیادی فیبر و نشاسته مقاوم هستند.

برای از بین بردن عامل های ضد تغذیه ای موجود در حبوبات از جمله لکتین، باید همه حبوبات را خیس کنید و به خوبی بپزید.

100 گرم حبوبات پخته تقریبا حاوی 1 تا 5 گرم نشاسته مقاوم است. حبوبات زیر منابعی غنی از نشاسته مقاوم هستند.

• لوبیا چیتی
• لوبیا سیاه
• سویا
• نخود فرنگی

یکی دیگر از منابع غذایی که می توانید نشاسته مقاوم را با مصرف آن تأمین کنید، باقالی است. هر 100 گرم باقالی پخته بین 7.5 تا 12.5 گرم نشاسته مقاوم دارد.

5. نشاسته سیب زمینی

نشاسته سیب زمینی پودری سفیدرنگ است که شبیه آرد معمولی است. نشاسته سیب زمینی یکی از غنی ترین منابع نشاسته مقاوم است و نزدیک به 80 درصد از نشاسته ها موجود در آن از نوع مقاوم هستند. با توجه به این ارزش غذایی، مصرف روزانه یک تا دو قاشق غذاخوری نشاسته سیب زمینی کافی است. معمولا از نشاسته سیب زمینی به عنوان غلظت دهنده خوراکی استفاده می شود. همچنین می توانید میزانی از آن را به انواع اسموتی، اوتمیل و ماست اضافه کنید.

نکته مهمی که باید در مصرف نشاسته سیب زمینی رعایت شود این است که نباید آن را حرارت دهید. اگر می خواهید نشاسته سیب زمینی را به غذاها اضافه کنید، بعد از اینکه غذا آماده شد صبر کنید تا ظرف غذا سرد شود و بعد نشاسته سیب زمینی را به آن اضافه کنید.

البته بعضی از مردم برای اینکه نشاسته مقاوم بیشتری مصرف کنند، نشاسته سیب زمینی را به صورت خام و به عنوان مکمل استفاده می کنند.

6. سیب زمینی

اگر سیب زمینی با روش مناسب و به خوبی پخته شود و بعد از سرد شدن مصرف شود، میزان قابل توجهی نشاسته مقاوم خواهد داشت. بهترین روش برای پخت سیب زمینی این است که به صورت درسته پخته شود و بهترین روش برای مصرف آن این است که چند ساعت صبر کنید تا سیب زمینی پخته به خوبی سرد شود.

سیب زمینی علاوه بر اینکه میزان قابل توجهی کربوهیدرات و نشاسته مقاوم دارد، حاوی مواد مغذی دیگری مانند پتاسیم و ویتامین C است.

این نکته را به خاطر داشته باشید که نباید سیب زمینی پخته را دوباره گرم کنید و باید آن را به صورت سرد مصرف کنید. می توانید سیب زمینی پخته و سردشده را به انواع سالاد اضافه کنید.

7. موز

اگرچه موز زرد و سبز هر دو منبعی غنی از کربوهیدرات های مفید هستند، اما موز سبز نشاسته مقاوم بیشتری دارد. هر چه موز رسیده تر می شود، نشاسته مقاوم آن کمتر می شود و وقتی که موز کاملا رسیده باشد، نشاسته مقاوم آن به قندهای ساده مانند فروکتوز، گلوکز و ساکارز تبدیل شده است. بنابراین اگر می خواهید نشاسته مقاوم بیشتری دریافت کنید، باید موزهای سبزتر را بخرید و در مدت چند روز آن ها را مصرف کنید.

البته موز چه زرد و چه سبز علاوه بر کربوهیدرات های مفید، حاوی مواد مغذی دیگری مانند ویتامین B6، ویتامین C و فیبر است.

8. نشاسته ذرت

نشاسته ذرت که بعضی آن را با نام آرد ذرت می شناسند، از دانه های ذرت تهیه می شود. نشاسته ذرت یکی دیگر از غنی ترین منابع نشاسته مقاوم است که می توانید به راحتی آن را به ماست یا اوتمیل اضافه کنید.

این محصول با برندهای مختلفی در بازار موجود است که 40 تا 60 درصد بیشتر آن ها از نشاسته مقاوم تشکیل شده است. بقیه نشاسته موجود در این محصولات از نوع قابل هضم است.

9. سایر کربوهیدرات های نشاسته ای

پختن و سرد کردن سایر نشاسته ها باعث می شود میزان نشاسته مقاوم موجود در آن ها بیشتر شود. همان طور که درباره سایر منابع نشاسته مقاوم بیان شد، بهترین روش مصرف نشاسته ها این است که بعد از پختن و سرد شدن آن ها را مصرف کنید. هر چه مدت بیشتری برای سرد شدن آن ها صبر کنید بهتر است. علاوه بر بعضی از مواد غذایی که در این مقاله معرفی شدند (مانند سیب زمینی و برنج)، می توانید پاستا، سیب زمینی شیرین و نان ذرت را به همین روش مصرف کنید.

ترکیبی از برنج، پاستا یا سیب زمینی پخته و سردشده به همراه سبزیجات و مواد غذایی پروتئینی یک وعده غذای کامل خواهد بود.

نتیجه گیری

نشاسته مقاوم نوع ویژه ای از نشاسته است که فواید آن به حفظ سلامتی کمک می کند.

با اینکه مصرف نشاسته مقاوم موضوعی است که از طریق کارشناسان توصیه نشده است اما این به این معنی نیست که درباره آن پژوهشی انجام نشده است. در بیشتر پژوهش ها، شرکت کنندگان روزانه بین 10 تا 60 نشاسته مقاوم دریافت کردند. فواید این نوع نشاسته با مصرف روزانه حداقل 20 گرم مشاهده شد اما مصرف روزانه بیشتر از 45 گرم از آن هم هیچ عوارضی نداشت و بی خطر در نظر گرفته شد.

بر اساس آمارهایی که نتیجه مطالعات کوچک هستند، میزان دریافت روزانه نشاسته مقاوم در بعضی از منطقه ها جهان به شرح زیر است.

• بیشتر مردم آمریکا: 5 گرم
• بعضی از مردم اروپا: 3 تا 6 گرم
• مردم استرالیا: 3 تا 9 گرم
• مردم چین: تقریبا 15 گرم
• بعضی از ساکنین منطقه ها روستایی در آفریقای جنوبی: 38 گرم

اگر می خواهید نشاسته مقاوم بیشتری دریافت کنید، مصرف مواد غذایی سرشار از این ماده مغذی بهترین گزینه است. البته لازم نیست خودتان را به منابع نشاسته مقاوم محدود کنید. انتخاب دیگری هم دارید؛ مواد غذایی نشاسته ای را بپزید و اجازه دهید تا به خوبی سرد شوند و بعد آن ها را مصرف کنید.

منبع: Healthline